Metoda P.O.L.I.C.E. – tratează aproape orice accidentare

sirene de politie

În viața de zi cu zi putem oricând să suferim o accidentare. De la entorse până la fracturi destul de complicate. Și asta fără să practicăm vreun sport extrem… Pur și simplu, putem aluneca pe gheață, putem călca strâmb la fotbal sau ne putem împiedica de o bordură. Că doar suntem oameni…

Astăzi vom vorbi despre o metodă eficientă de tratare a leziunilor de părți moi. Adică ligamente, tendoane sau mușchi.

De multe ori, corpul nostru se ocupă singur de vindecarea accidentărilor minore, dar în unele cazuri are nevoie de ajutor suplimentar. De exemplu, când e vorba de o entorsă de gleznă, o tendinită a umărului sau o întindere musculară, nu ar trebui să lăsăm corpul să lupte singur. Ba chiar, dacă accidentarea a apărut în urma unei lovituri puternice sau dacă durerea este foarte mare, ar trebui să vizităm un medic ortoped.

Deci, ce trebuie să faci în cazul în care ai suferit o accidentare de ligament, tendon sau mușchi?

Răspunsul este: P.O.L.I.C.E.!

Stai liniștit! Nu trebuie să mergi la poliție… Decât dacă a fost vina altcuiva și ai vrea să depui o plângere. Dar aici nu te pot ajuta…

P.O.L.I.C.E. este un acronim din limba engleză, care vine de la Protection, Optimal Loading, Ice, Compresion & Elevate. Le vom discuta pe fiecare în parte pentru a înțelege mai exact la ce se referă acest concept.


P (eng.: Protection = Protecție)

protecție după accidentare

În primele zile după accidentare este foarte important să protejezi zona afectată. Totuși, ai grijă să nu o supra-protejezi. Așa că, folosește durerea pe post de indicator care să îți arate dacă ai nevoie de repaus complet sau dacă îți poți continua activitățile de zi cu zi.

Dacă durerea este foarte mare, atunci ar fi bine să iei o pauză câteva zile și poate chiar să imobilizezi membrul afectat.

În schimb, dacă simți o durere ușoară spre medie, nu lăsa mușchii să lenevească de tot. Dacă e nevoie să folosești dispozitive ajutătoare, precum cârje sau fașe elastice, folosește pentru câteva zile.

În această fază, trebuie ca articulația să fie mobilizată ușor, prin exerciții pasive și doar dacă durerea permite. De exemplu, în cazul unei entorse de gleznă, trebuie să miști glezna cu ajutorul mâinilor pentru a nu încorda excesiv musculatura. Sau poți primi ajutor din partea altei persoane.


O.L. (eng.: Optimal Loading = Încărcătură Optimă)

exerciții pentru picioare

În trecut se recomanda ca după o accidentare să se ia repaus complet, indiferent de gravitatea acesteia. Totuși, s-a demonstrat că această metodă mai degrabă întarzie recuperarea decât să o accelereze.

Așa că, după cum spuneam și mai devreme, încă din faza de protecție trebuie să mobilizezi articulația (prin exerciții pasive). Apoi, poți trece treptat la exerciții active, în care miști zona afectată fără ajutor. Iar în final, trebuie să mărești dificultatea și să treci la exerciții de tonifiere a musculaturii. Adică, exerciții cu contra rezistență pentru a redobândi puterea din mușchi și ligamente.

Este foarte important să înțelegi că cu cât folosești articulația mai puțin (sau deloc), cu atât musculatura și țesuturile devin mai slăbite, iar când vei dori să te întorci la activitățile obișnuite de dinainte de accidentare, durerea va reapărea.

Soluția este recuperearea progresivă.

În perioada de repaus, durerea se poate reduce foarte mult sau poate chiar să dispară complet. Și atunci, te gândești că e gata, te-ai vindecat. Așa că te duci la alergat sau la tenis. Și observi că după câteva minute, durerea a revenit. De ce oare? Pentru că nu te-ai recuperat progresiv… Nu ai făcut nimic să ajuți țesuturile afectate, să le faci mai puternice, ci doar ai luat o pauza. Iar ele în acest timp au slăbit. Secretul constă în exerciții efectuate corespunzător, progresiv și dacă e posibil, încă din prima zi.


I (eng.: Ice = Gheață)

Accidentare gleznă - gheață

De cele mai multe ori, după o accidentare, zona inflamată se umflă. Aplicând gheață pe acea zonă, vei reduce atât umflătura, cât și durerea.

La orice farmacie se găsesc pungi cu un gel special ce se pun în congelator. Sau și mai simplu, poți folosi o pungă de legume înghețate pentru că se mulează destul de bine pe articulație.

Ce aș avea de menționat aici este să nu aplici direct pe piele, ci să înfășori punga într-un prosop, deoarece pielea poate fi sensibilă la o temperatură așa scăzută.

Ține gheața pe zona afectată 10-20 de minute și repetă de câteva ori pe zi.


C (eng.: Compression = Compresie)

Atunci când aplici gheața, poți strânge ușor cu un prosop în jurul articulației. Iar în restul timpului, poți folosi bandaje pentru a ține articulația mai strânsă.

Însă, nu oferi această susținere suplimentară mai mult decât e nevoie! Deoarece, cum am spus și mai devreme: nu vrei să slăbești țesuturile oferindu-le prea multă susținere.


E (eng.: Elevate = Ridicare)

Aici nu mă refer la exerciții de ridicare, ci pur și simplu la poziția membrului atunci când stai așezat sau întins. Dacă este vorba de picior, ar trebui să îl ții pe o pernă sau pe orice altceva, astfel încât piciorul respectiv să fie mai sus.

De ce?

În zona inflamată se adună diverse fluide, iar prin ridicarea membrului afectat, gravitația va ajuta corpul să dreneze mai bine acele fluide. 

După o zi în care piciorul stă în poziție verticală, așează-l ca în imaginea de mai jos. În scurt timp vei observa cum se reduce din umflătură. Tocmai pentru că drenarea se face mai ușor datorită gravitației.

Menținere picior ridicat după accidentare


Studiu de caz

Ca să fie mai simplu de înțeles tot ce am vorbit mai devreme, hai să luăm un caz concret.

Andreea a călcat strâmb în timp ce cobora în grabă scările. Durerea a apărut instantaneu, evident. Iar în doar câteva minute, glezna s-a umflat și s-a înroșit.

Ce ar trebui să facă Andreea în această situație?

În primul rând, trebuie să protejeze piciorul afectat. Adică, nu va participa mâine la maraton…

Apoi, va scoate din congelator o pungă de mazăre (nu spunem firma ca să nu facem reclamă…), o va înveli într-un prosop și o va pune pe gleznă. În același timp, va ține pune piciorul pe o pernă ca să stea puțin mai sus. În primele zile, va repeta acest proces de 2-3 ori pe zi.

Dacă durerea îi va permite să meargă, va folosi o gleznieră pentru a se deplasa.

Și cel mai important lucru, în funcție de nivelul de durere, va face exerciții corespunzătoare. În următoarele zile va continua cu exerciții pasive, iar ușor, ușor, va face exerciții tot mai complexe.

Astfel, va reuși să tonifieze musculatura, iar recuperarea va fi mult mai rapidă.

Sigur, Andreea se poate chinui să facă exerciții singură sau poate contacta un fizioterapeut de la GetUp! ca să o ajute. Este alegerea ei…

La centrul de recuperare ProActive Therapy ne întâlnim frecvent cu pacienți ce au dureri din cauza unor entorse sau luxații suferite cu 1-2 ani în urmă. Asta pentru că nu au fost tratate corespunzător. Țesuturile din zona afectată nu au fost întărite, iar atunci când și-au reluat activitatea normală, durerea a revenit.

Ține minte: Nu exagera cu timpul pentru repaus!


Distribuie articolul:

Abonează-te la Newsletter

Fii la curent cu ultimele oferte și noutăți ale platformei noastre.

Descoperă și alte articole